Home fitness, programa de ejercicios para bajar de peso
- vidafitness py
- 5 dic 2020
- 3 Min. de lectura
Si estas intentando mejorar tu peso, debes de combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicios para adelgazar y quemar grasa.
En cuanto a las dietas ya sabes que se deben de introducir dietas saludables para perder peso, pero todos sabemos que la dieta no es suficiente. Para ello una combinación e incremento en la actividad física que además te podría favorecer en el control del colesterol, aumenta tu motivación y libera endorfinas.
Debemos de quemar nuestros depósitos de grasa en la zona de la cintura, cadera o busto. Para quemar calorías a corto plazo los ejercicios como correr, andar en bici, nadar, bailar o caminar es el mejor. pero a largo plazo son mejores los ejercicios que tonifican los músculos como pesas, gomas, o maquinas de gimnasio.
Los ejercicios aeróbicos te ayudan a quemar los depósitos de grasa a partir de 30 minutos, mientras que los de tonificación muscular, activan la masa muscular y la velocidad del metabolismo.
Hay que tener en cuenta que las rutinas de ejercicio aeróbicos se vuelven ineficaces a los pocos meses teniendo que hacer un series de ajustes a la dieta para no engordar.
Ejercicios para adelgazar y quemar grasa.
Evalúa tu condición física y realizar un análisis postural básico para detectar descompensaciones o patologías de espalda
Aliméntate correctamente para que el programa de ejercicio cumpla todos sus objetivos: quemar grasa, tonificar y aumentar la masa muscular.
Bebe mucha agua, para hidratarte correctamente
Comienza de a poco y vete incrementando la intensidad y duración del ejercicio.
El ejercicio aeróbico para que sea efectivo deben durar entre 20 - 25 minutos.
Los ejercicios de tonificación muscular deben durar unos 10 - 15 minutos. Con 10 - 12 - 15 repeticiones por serie.
Los estiramientos ayudan a liberar tensiones y mejoran la postura corporal . Estirar la zona cervical y lumbar antes de dormir para mejorar tu calidad del sueño.
Ejercicios aeróbicos para adelgazar
Intenta realizar 30 minutos de actividad cardiovascular moderada, 5 veces a la semana. Actividades que aumentan la frecuencia cardiaca y que hacen sudar pero permiten mantener una conversación: caminar, nadar, andar en bici, bailar, etc. En caso de sobrepeso incrementa a 40-60 minutos diarios.
Tabla de Tonificación muscular
Para completar la tabla diaria de forma más ágil, te recomiendo que realices la primera serie de cada ejercicio, después la segunda, después la tercera y finalices con los estiramientos.
Hacer más series o más repeticiones de las recomendadas, no es conveniente porque produce agotamiento muscular y el incremento de gasto energético no es significativo.
Rutina de ejercicios para adelgazar
Piernas y glúteos
Ejercicios para adelgazar y tonificar: espalda, cintura y cadera
Ejercicios para hombros y pectorales
Suplementos deportivos, importancia y necesidad
Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios, excepto en los deportistas de que entrenan bajo objetivos y necesidades más altas que pueden recurrir a ayudas ergogénicas para combatir la aparición de fatiga y favorecer la recuperación y la hidratación.
Recurre siempre a un Nutricionista o a un especialista para adaptar la dieta y la posible suplementación a la edad, condición física, plan de entreno, etc.
Los suplementos proteicos se recomiendan si la dieta en proteínas es baja o si debido al esfuerzo del entrenamiento se necesitan aminoácidos para reparar las fibras musculares y/o conseguir más volumen muscular. Se asimilan más rápido que la proteína procedente de la alimentación. Los hay para antes, durante y post entrenamiento
La creatina aumenta la masa muscular, la fuerza, potencia y la capacidad anaeróbica (sin oxígeno). Es útil en ejercicios de alta intensidad y de corta duración, es decir sprints, velocistas, fútbol, basket, series de tonificación muscular de mucha carga y pocas repeticiones…
El omega-3 procede del aceite de pescado azul. La cantidad diaria recomendada debe ser ajustada por un Nutricionista Deportivo, con una dosis terapéutica mínima de 2,5 g de EPA y DHA al día. Es antiinflamatorio, reduce el tiempo de recuperación, mejora la concentración, estimula las defensas, ayuda a regular el colesterol, la grasa y el peso corporal.
No hagas deporte en ayunas. Al término de la sesión haz un tentempié que incluya proteína, para favorecer la secreción de hormona del crecimiento que favorece la formación de músculo.
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